Багаті на залізо: дієтологи назвали одразу 22 продукти – на будь-які смак та гаманець
Ілюстрація: Copilot для pravdatutnews.com
Включення їх у раціон допомагає уникнути дефіциту цього мікроелемента, що загрожує анемією, втомою та слабкістю. Згідно з даними Національного інституту здоров’я (NIH), залізо не тільки підтримує роботу мозку, м’язів та імунної системи, а й допомагає організму виробляти гемоглобін – білок, який транспортує кисень, пише видання Prevention.
Залізо — ключовий елемент для вироблення гемоглобіну, який переносить кисень у крові. Воно підтримує роботу мозку, м’язів та імунної системи.
«Дефіцит заліза проявляється холодом у кінцівках, хронічною втомою та млявістю", – каже дієтолог-нутриціолог Мелісса Прест.
Жінкам до 50 років рекомендовано 18 мг на день, чоловіків до цього ж віку — 8 мг. Натомість як чоловікам, так і жінкам старшим 50 років достатньо всього 8 мг заліза на день.
Дієтологи склали список із 22 продуктів, які можна підібрати на будь-який смак та гаманець:
Кукурудзяна каша — 11,3 мг у пакетику швидкого приготування.
Шпинат — 6,4 мг у порції вареного. Крім того, шпинат – справжнє джерело поживних речовин: він містить 5,35 г білка та 4,32 г клітковини, а також корисні дози кальцію, калію, фолієвої кислоти та вітамінів A, C і K.
Біла квасоля — 6,6 мг заліза у чашці, а також 17,4 г білка та 11,3 г клітковини.
Збагачені залізом пластівці — до 18 мг у порції, покривають добову норму!
Мангольд (листовий буряк) — 3,7 мг заліза, а також білок, клітковину, кальцій, вітамін А та вітамін С. Мангольд також є продуктом із високим вмістом калію – 961 мг на порцію, що робить його корисним доповненням до раціону, який благотворно впливає на здоров’я серця.
Червона квасоля — 5,2 мг заліза, 13,1 г клітковини та 15,3 г рослинного білка.
Овес — 100 г цільнозернового вівса забезпечить вам 3,8 мг заліза. А 100 г цільнозернових вівсяних пластівців дадуть 4,34 мг. Овес також багатий на клітковину: у 100-грамовій порції міститься від 10,4 до 12 г.
Сочевиця — 6,6 мг у чашці, плюс 18 г білка.
Кіноа — це повноцінний вегетаріанський білок. У кіноа містяться всі дев’ять незамінних амінокислот, що зазвичай зустрічається лише в продуктах тваринного походження, а в одній чашці міститься 8,14 г білка. Крім того, вона містить майже 2,76 мг заліза, а також інші важливі поживні речовини, такі як фосфор, калій і магній.
Устриці — шість молюсків містять від 4,86 до 15,36 мг заліза залежно від виду. Ви також отримаєте від 31,8 до 49,6 мг важкозасвоюваного цинку – найважливішого мінералу для здоров’я імунної системи.
Темний шоколад — 12 мг у плитці, поєднання користі й задоволення.
Гарбузове насіння — одна чашка містить 3,67 мг заліза. Вони також багаті на білок (13,6 г), корисні жири (22,3 г), магній (250 мг) і калій (358 мг).
Курага — 3,5 мг у чашці, зручний перекус.
Тофу — у 85 грамах тофу міститься 1,42 мг заліза та 9,16 г білка.
Запечена картопля — одна велика запечена картоплина містить 3,23 мг заліза, 51,7 г корисного для кишечника крохмалю та 28,7 мг вітаміну С – це приблизно третина рекомендованої добової норм
Яловичина — у 100 грамах стейка міститься 1,64 мг заліза, а також 18,7 г білка.
Індичка — 85 грамів індички містять близько 1 мг заліза.
Горох — у 100-грамовій порції міститься 1,14 мг цієї поживної речовини. Горох також багатий на кальцій і магній, які чудово впливають на здоров’я кісток.
Едамаме — чашка едамаме містить 18,4 г білка. Як додатковий бонус ви отримаєте 3,52 мг заліза, а також багато калію, клітковину та вітаміни C і A.
Мафіни з висівками — один мафін середнього розміру забезпечує 4,75 мг заліза, а також 5,2 г клітковини, яка благотворно впливає на роботу кишечника.
Бейгли — 4,5 мг у середньому виробі.
Білий рис - півчашки білого рису містить 1 мг заліза – або 6 % від рекомендованої добової норми для більшості жінок.
Поєднуйте продукти з вітаміном С (цитрусові, перець), щоб залізо краще засвоювалося.
Уникайте надмірного чаю та кави під час прийому їжі — вони знижують засвоєння.
Для вегетаріанців особливо важливо включати тофу, кіноа, бобові та насіння.
Раціон, багатий на залізо, можна скласти з продуктів будь-якої цінової категорії — від доступних бобових і картоплі до делікатесних устриць. Головне — різноманітність і регулярність, адже саме вона гарантує здоров’я крові, енергію та міцний імунітет.
Юрій Никорак, pravdatutnews.com
- Останні
- Популярні
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
- Липень, 22
-
-
-
Новини по днях
23 липня 2026
