Чому ходьби та йоги замало після 60 років: як правильно тренуватися та харчуватися, щоб не втрачати м'язи
Ви можете регулярно тренуватися, ходити пішки та займатися йогою, проте щороку ставати слабшими, особливо, якщо вам 60+ років і попри фізичну активність, продовжувати втрачати м’язову масу. Це явище має назву саркопенія — вікове зменшення м’язової маси та сили. Воно може починатися вже у 40 років і впливати не лише на здатність підіймати важкі речі, про це розповіло видання The Washington Post.
М’язи важливі для метаболічного здоров’я, стійкості організму до хвороб, рівноваги та збереження самостійності. Добра новина полягає у тому, що навіть у 70–80 років можна зміцнювати м’язи, головне — правильно тренуватися, достатньо їсти та давати тілу час на відновлення.
Ходьба, йога та інші види активності корисні для здоров’я, проте для підтримання м’язової маси потрібне навантаження з опором. Саме воно стимулює м’язи адаптуватися та ставати сильнішими.
Варто орієнтуватися на 2-4 силові тренування на тиждень і залучати всі основні групи м’язів. До програми варто включати присідання, тягові рухи, штовхання та вправи на підтягування чи тягу до себе.
Важливо також поступово збільшувати навантаження, коли тіло адаптується. Мета — не виснажити себе, а створити достатній стимул для розвитку м’язів. Якщо маєте хронічні захворювання чи давно не тренувалися, навантаження краще узгодити з лікарем або фахівцем із фізичної реабілітації.
З віком м’язи стають менш чутливими до білка, тому організму може бути складніше відновлювати їх після фізичних навантажень. Саме тому важливо отримувати достатню кількість білка не лише протягом дня, а й під час окремих приймань їжі.
Орієнтир — 25–35 г білка за одне приймання їжі, приблизно 2-3 рази на день. Його джерелами можуть бути риба, яйця, птиця, молочні продукти, бобові та соя.
Потреби залежать від віку, маси тіла, рівня активності та стану здоров’я. За захворювань нирок або інших станів, які потребують спеціального харчування, кількість білка варто обговорити з лікарем.
М’язи відновлюються та адаптуються після тренування, а не лише під час нього. Якщо постійно збільшувати навантаження, але ігнорувати відпочинок, прогрес може сповільнитися, а ризик травм — зрости.
Для відновлення потрібні три речі:
Варто прагнути щонайменше до 7 годин сну на добу. Також важливо споживати достатньо калорій, бо організму потрібна енергія не лише для повсякденних справ, а й для відновлення після навантажень. Не намагайтеся тренуватися через біль або постійну втому. Відпочинок — не перешкода результату, а його необхідна частина.
Креатин моногідрат може трохи збільшити силу та м’язову масу, особливо у поєднанні із силовими тренуваннями, проте він не замінить регулярних вправ, повноцінного харчування та відпочинку.
До добавок, пептидів і гормональних засобів, які рекламують як спосіб уповільнити старіння, варто ставитися критично, доказова база що до них досить слабка, а самостійне застосування може бути небезпечним. Перед прийманням добавок необхідно порадитися з лікарем, особливо за наявності хронічних захворювань або регулярного приймання ліків.
Вікові зміни м’язів — реальність, але швидкість втрати сили значною мірою залежить від способу життя. Регулярні силові тренування, достатня кількість білка, повноцінний сон і розумне відновлення допомагають довше зберігати рухливість та незалежність.
- Останні
- Популярні
Новини по днях
21 жовтня 2026
