Як заспокоїтися під час війни та продовжувати жити: поради психологині
Психологиня Аліна Кушнєрьова розповідає про те, як допомогти собі в моменти сильного стресу, відновлюватися після важких ночей, повернути відчуття контролю та дозволити собі радіти життю навіть під час війни. Прості практики й щоденні ритуали, які допомагають впоратися з психологічним навантаженням.
Аліна Кушнєрьова, кандидатка психологічних наук, авторка книг про психологію здоровʼя людини, психологиня, психотерапевтка, викладачка факультету психології Національного університету імені Тараса Шевченка, психотерапевтична практика — понад 17 років
Що робити, коли нервова система вже перевантажена? Тут треба враховувати, що коли дратує абсолютно все, хочеться плакати чи кричати або, навпаки, нічого не відбувається, то проблема не в тому, що потрібно просто взяти себе в руки.
У такій ситуації перший крок — усвідомлення, що це вже стан перевантаження. І в такий момент дуже важливо не вимагати від себе аналізу, продуктивності чи прийняття важливих рішень. Тут дуже важливо, навіть критично важливо знизити фізіологічне збудження.
Це поради для моменту, коли виникає надзвичайно сильний стан перевантаження, знесилення тощо. Украй важливо зрозуміти, що це не зі мною щось не так. Це просто моя нервова система вже перевантажена. І я спочатку буду допомагати своєму тілу, а потім розбиратися з побутовими, життєвими питаннями та проблемами.
У цьому випадку найголовніше питання — саме фізична безпека. Зрозуміло, що безпека — це не психологічна техніка. Для цього потрібно перебувати або в укритті, або в тому місті, де ви конкретно почуваєтеся в безпеці. Тоді можна спробувати просту дихальну техніку: вдих на 3-4 секунди, видих на 5-7 секунд. І видих має бути довшим.
Під час звичайних життєвих обставин, коли нам важко, ми навіть не замислюючись робимо такі зітхання, вдихи. Тобто це природна реакція, ми робимо це підсвідомо. Адже наше тіло й організм знають, як себе заспокоїти. І таких циклів можна зробити 10-15.
І не потрібно від себе вимагати, що я зараз себе повністю заспокою такою технікою. Головне завдання — трошки зменшити мобілізацію нервової системи.
Друга практика — це орієнтація в просторі. Її часто дають тим, хто схильний до панічних атак. Це техніка «Пʼять речей, які я бачу, чотири речі, яких я можу торкнутися, три звуки, які я чую, два запахи, які я відчуваю, й одне відчуття в тілі».
Третя практика — це опора. Можна п’ятками походити по підлозі. Якщо ви в приміщенні, потрібно зняти шкарпетки чи колготи або взуття і п’ятками відчути підлогу. Якщо десь на вулиці і взуті, то от прям відчути, як ваша стопа торкається землі чи підлоги.
Звичайно, це можна робити не лише тоді, коли був обстріл, чи під час обстрілу. Усі ці практики можна застосовувати щодня і в такий спосіб постійно нагадувати тілу про цю фізичну опору, даючи сигнал нервовій системі й розслаблюючи її.
У нас існує фізична, емоційна, психологічна й духовна опори. І зараз це практики саме на фізичну опору. Психологічна опора — це робота із психотерапевтом. Духовна опора — це в що я вірю. У когось це може бути релігія, у когось — якась певна філософія.
Емоційна опора теж формується під час терапії. Гарний приклад практики — ведення емоційного щоденника. Якщо це важко, можна просто поставити три будильники (нагадування у календарі) протягом дня і ставити собі питання «Що я зараз відчуваю?». Радість, сум, злість, роздратування — просто називати відчуття. Коли ми називаємо емоцію, ми її вивільнюємо.
Якщо більш конкретніше, то коли ми називаємо речі своїми іменами, вони перестають бути всередині нас. Тобто це зустріч із правдою. Виходячи з моєї практики роботи з клієнтами, можу сказати, що люди, які ведуть 2-3 тижні ці «емоційні дзвіночки» або щоденники, почуваються набагато краще.
Ще один приклад практики опори. Можна дуже сильно притиснути долоні одна до одної і потім різко розслабити.
Четверта практика — холодний стимул. Це прохолодна вода на обличчя або руки чи склянка прохолодної води. Не потрібно пити екстремально холодну воду, а просто дати мозку сильний сигнал, такий собі безпечний сенсорний стимул. І весь фокус уваги переходить на те, що зараз організм зробив ті три-чотири ковтки холодної води. І тут дуже важливо не намагатися перевіряти своє серцебиття, подих, запаморочення. Надмірне спостереження за тілом може підтримувати цей панічний цикл.
Я би сказала так, що це взагалі найкорисніша річ. Я прокинулась, я працюю, я їм, я відпочиваю, я роблю руханку тощо. Якщо ракета, сирена чи вибух створюють послідовність «небезпека — мобілізація — очікування — перевірка новин — ще очікування», то після закінчення тривоги потрібна зовсім інша послідовність: «вода — душ — руханка — їжа — відкрити вікно — 10 хвилин пройтися — випити кави, чаю або води». І так ми даємо нервовій системі зовсім інший цикл. Це не магічний ритуал — це спосіб сказати нервовій системі, що небезпека закінчилася і життя продовжується.
Це центральна психологічна тема під час війни. Неможливо сказати собі, що я зараз роблю так, щоб більше ніколи не було обстрілів, і повернути контроль того рівня, за який я реально відповідаю. Наприклад, «я НЕ КОНТРОЛЮЮ рішення ворога», «я НЕ КОНТРОЛЮЮ повітряні атаки, сирени, перебіг війни і новини», але «я КОНТРОЛЮЮ, чи піду я в укриття, чи заряджений у мене телефон, чи є в мене вода, кому я зателефоную, на скільки телеграм-каналів я підписана» тощо.
Рекомендую відписатися від них взагалі. Я це підкреслюю червоним маркером. Чому? Тому що постійне перечитування новин — це збудження нервової системи на тривогу, на атаки, на тривожність й абсолютну дезорієнтацію.
Я контролюю, що я поїм. Я контролюю, чи я посплю. Я контролюю свої робочі задачі. Я контролюю, коли я йду на зустріч із певною людиною. Усе це дає можливість зустрічатись із цією реальністю, яку я контролюю, а не постійно зустрічатися з реальністю, яку я не контролюю.
Якщо є страх, що щось станеться… Ну, якщо відбудеться щось дійсно важливе, ви про це в будь-якому випадку дізнаєтесь.
І тут є ще один важливий момент! Психологічна зрілість — це не переконувати себе, що я все контролюю. Це чітко розуміти певну межу: це від мене залежить, а ось це — ні.
Для цього потрібна інформаційна екологічність або гігієна. Інформація нам потрібна, але треба розуміти її правильну дозованість. І в певний момент отримання інформації перестає збільшувати безпеку й починає збільшувати тривогу. У цьому випадку можна встановити собі якесь правило. Наприклад, «Я читаю новини після сніданку», або «Я читаю новини після обіду». Тобто давати собі, своєму мозку сигнал, своєрідні визначені вікна для інформації.
Ми ж не перевіряємо електронну пошту кожні 5 хвилин? Ми її читаємо раз на день (іноді більше — залежить від роботи). Заходимо й перевіряємо електронні листи, якщо там є щось дійсно важливе. Так само потрібно робити з каналами, створювати вільне від цієї інформації вікно.
Звісно, що під час загрози потрібно орієнтуватися на певні офіційні повідомлення, але не потрібно читати коментарі під новинами — усі ці матюки, прокльони й інше інформаційне сміття, якого й так забагато. Бо воно вже вносить у ваше життя емоційне сміття, за яким слідує певне емоційне зараження. Коли ми читаємо 500 коментарів у стилі «Зараз буде гірше» чи «Все пропало» тощо, воно точно не робить нам краще й не полегшує життя, а тільки ще більше зациклює на негативі.
Найгірше, що ви можете зробити, — це намагатися прожити день так, ніби нічого не сталося. Після будь-якої безсонної ночі мозок об’єктивно працює гірше. Гірша концентрація, гірша увага, гірша пам’ять — це нормально. Нормально після такого кудись запізнитися чи щось забути. Тут дуже важливо не давати собі команду, що я маю бути продуктивною. Можна сказати, що «сьогодні я просто працюю на такий зниженій швидкості, зниженій потужності». І це нормально.
По можливості, не плануйте прийняття важливих рішень на цей день. Якщо є можливість, то:
Тобто одна безсонна ніч — це не катастрофа. Організм має своїми механізмами відновлення. Можна скасувати якісь зустрічі, раніше прийти додому й раніше лягти спати. Тобто це все перебуває в зоні вашого контролю.
Звичайно, допомагають. Є певні види фізичного навантаження, які розряджають збудження, але є й такі, що виснажують організм. Якщо людина після обстрілу каже, наприклад, що відчуває напруження у всьому тілі, тут може допомогти легенька ходьба, біг, велосипед, плавання (дуже класно працює для нервової системи). Я сама ходила на аквааеробіку 4,5 року, і цей вид тренувань дуже добре працює з вигоранням. Також це можуть бути танці, легенька руханка, присідання, розтягування, пілатес — щось таке, що знімає напруження з м’язів. Або просто 20 хвилин походити. Під час прогулянки можна собі проговорювати, що «я знову в своєму тілі», що «я відчуваю своє тіло».
Тобто фізичне навантаження має регулювати, а не виснажувати. Бо коли тіло не виспалося і людина йде на дуже інтенсивне силове тренування, вона отримує додатковий стрес. Не потрібно цього робити.
Провина за нормальне життя — важлива тема. Коли людина йде в кафе, сміється, купує красиву сукню, тренується, дивиться комедії, переживає якісь приємні події у своєму житті, тут одразу в багатьох виникає питання: «Як я можу радіти, коли іншим зараз погано?» Це насправді фундаментальна помилка, тому що страждання інших людей не вимагає вашого постійного страждання.
Є така цікава психотерапевтична штука — потрібно розрізняти факти й історії. Наприклад, відбулася неприємна ситуація на роботі. І далі дуже часто людина, яка не в терапії і яка взагалі мало знає про те, як працює мозок, починає собі прокручувати різні історії, сценарії, обговорювати це з подружками чи близькими людьми. І таким чином вона ще більше себе накручує. Але страждання — це просто певний факт. Так, зараз відбулася певна неприємна подія. Так, вам через це боляче. Й ось тут потрібно переставати розповідати історії. Не домальовувати собі, чому він не зателефонував чи хтось повівся певним чином. Необхідно перестати прокручувати ці історії, оскільки це дуже сильно виснажує психіку.
Так, наша психіка потребує певного досвіду. Я живу не тільки в очікуванні якоїсь п
- Останні
- Популярні
Новини по днях
20 жовтня 2026
