Як швидко опанувати себе у кризових ситуаціях: 8 дієвих способів

24.04.2026, 02:27 pravdatutnews.com

Ілюстрація: Copilot для pravdatutnews.com

Ізраїльські психологи розробили низку протоколів, які допомагають швидко повернутися до дійсності у кризових ситуаціях. Ці прості техніки можуть здатися дещо примітивними, але насправді є дуже дієвими, зазначає Київський інститут гештальта і психодрами у соцмережах.

Швидко опанувати себе можна за допомогою простих технік: відновлення дихання, заземлення через дотик, фокусування уваги на деталях довкола та короткі фізичні вправи. Ці методи допомагають знизити стрес і повернути контроль над емоціями.

Використайте вправу «Свічка-Квітка»: уявно задуйте свічку (довгий видих), потім вдихніть аромат квітки. Повторіть 8 разів.

Це допомагає стабілізувати нервову систему та зняти напруження.

Маленькі ковтки або навіть просто змочіть ротову порожнину.

Вода діє як «перемикач» для організму, повертаючи відчуття контролю.

Торкніться будь-якої поверхні (стіна, стіл, підлога).

Опишіть подумки її текстуру: гладка, холодна, шорстка. Це повертає відчуття реальності.

Назвіть 6 кольорів, які бачите.

Знайдіть 5 найменших і 5 найбільших предметів.

Це допомагає подолати «тунельний зір» при стресі.

Порахуйте від 20 до 0 вголос.

Перед початком зробіть довгий видих. Це активізує мозок і нормалізує дихання.

Запитайте себе: холодно чи жарко?

Усвідомлення температури допомагає повернути контакт із тілом.

Притисніть руки або спину до стіни.

Можна зробити кілька відтискань чи «позабивати цвяшки» п’ятами. Це дає відчуття стабільності.

Схрестіть руки перед собою, покладіть долоні на плечі й почергово постукуйте ними.

Це повертає відчуття власного тіла та знижує тривогу.

Психологи наголошують: навіть прості дії можуть бути дуже дієвими, якщо виконувати їх регулярно.

Не менш важливо дозволяти собі жити звичайним життям, коли ви перебуваєте у відносній безпеці. Для нормалізації психіки потрібне відчуття, що ви можете контролювати хоча б якусь частину свого побуту.

приймайте душ, як тільки випадає можливість, щоб “змити” з себе тривогу і стрес;

спіть, коли це можливо;

плачте, коли хочеться, це допомагає скинути напруженість;

лайтеся, якщо це допомагає вам випустити агресію і заспокоїтися (але потурбуйтесь, щоб поруч не було людей, яких це може налякати);

виконуйте хоча б мінімальні фізичні вправи, щоб підтримувати тіло в тонусі;

за можливості, займайтеся буденними речами: готуйте їжу, дивіться фільми, грайте з дітьми в ігри (чи навіть з дорослими, наприклад, у монополію) тощо;

дотримуйтеся інформаційної гігієни, читайте новини декілька разів на день, а не кожні п’ять хвилин;

жартуйте, переглядайте гумористичні дописи та меми на злобу дня. Гумор — прекрасний захисний механізм психіки.

Найважливіше зараз — робити свій стрес експертним. Стрес стає експертним, коли ви розумієте, як можна з ним боротися і функціонувати далі.

Юрій Никорак, pravdatutnews.com

Читати повністю…