Пілатес під час вагітності: які вправи можуть нашкодити та як тренуватися безпечно - пояснює Сюзанна Ревть - Іванів
Одним із варіантів фізичної активності для майбутніх мам є пілатес. Однак звичну програму доводиться змінювати: деякі вправи та положення стають небажаними, а інтенсивність має відповідати терміну вагітності та самопочуттю жінки.
Тренерка Сюзанна Ревть - Іванів розповіла, як змінюється підхід до пілатесу протягом трьох триместрів та чи можна починати тренування вже під час вагітності.
Пілатес передбачає контрольовані рухи, роботу з м’язами - стабілізаторами та увагу до дихання. Адаптована програма може бути комфортним варіантом фізичної активності для вагітних, якщо лікар не має заперечень.
Пілатес добре підходить для вагітних завдяки контролю над тілом і можливості виконувати вправи без зайвого навантаження. Ми можемо м’яко зміцнювати м’язи, які підтримують хребет і допомагають тілу адаптуватися до змін, - пояснює Сюзанна Ревть - Іванів.
За її словами, під час тренувань важливо контролювати дихання та не працювати на максимумі.
Це не той період, коли потрібно встановлювати особисті рекорди. Під час тренування жінка має почуватися комфортно, - наголошує тренерка.
Зі збільшенням терміну вагітності змінюються центр ваги, навантаження на хребет і таз, тому частину звичних вправ доводиться адаптувати.
Обережність варто проявляти з положеннями лежачи на спині на пізніх термінах.
У другій половині вагітності тривале положення лежачи на спині може бути некомфортним для жінки та в окремих випадках впливати на кровообіг. Тому ми підбираємо положення індивідуально та стежимо за самопочуттям, - розповідає Сюзанна.
Також переглядають вправи на прес, особливо класичні скручування.
Вправи на прес у звичному розумінні не є головною потребою вагітної. Важливо не створювати надмірного внутрішньочеревного тиску та не працювати через натужування, — пояснює тренерка.
Обережність потрібна і під час глибоких присідань, випадів та розтягнення. Через гормональні зміни зв’язки стають більш еластичними, тому надмірна амплітуда може підвищувати ризик травм.
Під час вагітності не потрібно намагатися розтягнутися сильніше чи продемонструвати шпагат. Гнучкість - не та мета, заради якої варто ризикувати стабільністю суглобів, - каже Сюзанна.
Кожен триместр потребує свого підходу до фізичної активності.
Перший триместр
Якщо жінка добре почувається і лікар не бачить протипоказань, вона може продовжувати звичну фізичну активність, адаптуючи її до свого стану.
Один із простих орієнтирів - «тест розмови»: під час вправ жінка має бути здатна нормально говорити, не задихаючись.
Це хороший орієнтир помірної інтенсивності. Але важливо також враховувати рекомендації лікаря та власне самопочуття, - зазначає тренерка.
Зі збільшенням живота змінюється центр ваги та зростає навантаження на спину й таз.
У другому триместрі ми більше уваги приділяємо спині, сідницям, стабілізації та комфортному положенню тіла. Вправи, які раніше виконувалися без проблем, можуть потребувати адаптації або заміни, - говорить Сюзанна.
Положення на животі зі збільшенням живота стають непридатними, а тривале лежання на спині варто переглядати індивідуально.
На останніх місяцях головним завданням стають комфорт, мобільність і підготовка тіла до пологів.
У третьому триместрі ми зменшуємо інтенсивність і більше працюємо з розвантаженням попереку, диханням, м’якою мобілізацією та розслабленням. Жінці важливо навчитися відчувати своє тіло, а не перемагати його, - пояснює тренерка.
Так, але за відсутності медичних протипоказань і після консультації з лікарем.
Якщо до вагітності жінка не займалася спортом, починати потрібно поступово.
Я не рекомендую одразу переходити до інтенсивних тренувань. Починати потрібно з простих вправ і під контролем спеціаліста, який знає про вагітність та вміє адаптувати програму, - наголошує Сюзанна.
Пологи потребують фізичної витривалості, роботи м’язів і вміння контролювати дихання. Правильно підібрана фізична активність допомагає розвивати ці навички.
Пілатес допомагає жінці краще відчувати власне тіло, працювати з диханням, контролювати м’язи та водночас вчитися їх розслабляти, - говорить тренерка.
Особливе значення має робота з тазовим дном - важливо не лише вміти скорочувати ці м’язи, а й розслабляти їх.
Під час пологів важливо не тільки напружуватися, а й уміти розслабляти тазове дно та правильно дихати. Тому ми працюємо над усвідомленням цих процесів ще під час вагітності, - пояснює Сюзанна Ревть - Іванів.
Водночас жодне тренування не може гарантувати конкретний перебіг пологів або відсутність ускладнень. Програму фізичної активності під час вагітності варто узгоджувати з акушером-гінекологом.
Головний принцип, за словами тренерки, простий:
Вагітність - не час доводити собі, наскільки ви сильні. Це час навчитися чути своє тіло, працювати з ним м’яко та давати йому необхідну підтримку, - підсумовує Сюзанна Ревть - Іванів.
- Останні
- Популярні
Новини по днях
4 вересня 2026
