Корисні перекуси між прийомами їжі: коли їсти і що обрати

31.05.2026, 02:29 bhub.com.ua

Чи потрібні перекуси між основними прийомами їжі, коли їх справді варто робити і що обрати, щоб це було не просто смачно, а й корисно? Зібрали головні правила та зробили добірку вдалих рецептів на різні випадки життя.

Зазвичай є два табори. Перші вважають, що чим більше прийомів їжі на день, тим краще, оскільки ми в такій спосіб «розганяємо метаболізм». Інші ж вважають, що шлунку потрібен відпочинок і додаткові снеки заважають худнути. Цікаво, що обидва табори частково праві, але головне питання не в тому, робити перекуси між прийомами їжі чи ні, а в тому, коли саме і що їсти.

Перед тим як переходити до смачних і корисних рецептів та ідей здорових перекусів, розберемося з «наукою снеків без набору зайвої ваги». Отже, чи є оптимальний час для перекусів, скільки разів на день це можна робити та які продукти краще обирати?

Перекус – це будь-яка їжа між основними прийомами, і сам по собі він не є ні корисним, ні шкідливим. Все залежить від причини і вибору.

Harvard T.H. Chan School of Public Health виділяє ситуації, коли перекус справді доречний:

Але з перекусами між основними прийомами їжі потрібно завжди памʼятати, що регулярне споживання ультраоброблених снеків знижує чутливість до справжнього голоду і погіршує загальну якість раціону.

Одне з найважливіших питань перед перекусом, не « Що з’їсти?», а «Чи справді я хочу їсти?». Спеціалісти Harvard Health наводять пряму рекомендацію дієтолога клініки Brigham and Women’s Hospital: «Перш ніж щось узяти, запитай себе: я справді хочу їсти чи просто дію за звичкою?»

Перекус зі звички, від нудьги або через стрес – це не харчова потреба. Він додає калорій і не дає ні ситості, ні задоволення, яке залишається. Тобто це більше психологічна проблема, ближча до емоціонального переїдання.

Вечірні перекуси перед сном у більшості випадків теж зайві. Збалансована вечеря перетравлюється приблизно за чотири години. У більшості випадків, якщо вечеря була збалансованою і після неї минуло не так багато часу, додатковий перекус перед сном тілу просто не потрібен.

То як зрозуміти, що перекус дійсно краще зробити? Рекомендується не залишати тіло без їжі понад п’ять годин поспіль протягом дня. Ідеальний час перекусу – близько 15:00: він закриває проміжок між обідом і вечерею і не дає прийти на вечерю із сильним голодом. Якщо перекусувати приблизно в один і той самий час щодня, рівень цукру в крові залишається стабільнішим.

Корисний перекус має виконувати просту функцію: трохи втамувати голод, підтримати енергію і допомогти спокійно дочекатися наступного основного прийому їжі без різких стрибків цукру. І для цього є формула.

Білок + клітковина – базова пара, на якій тримається перекус, що насичує.

Білок – це ключова частина. Метааналіз 2020 року показав, що споживання білка знижує відчуття голоду і підвищує ситість через зміну рівнів гормонів. Грелін – гормон голоду – падає. Холецистокінін і GLP-1 – гормони насичення – зростають. Після їжі з вищим вмістом білка люди з’їдають менше на наступному прийомі.

Клітковина уповільнює всмоктування вуглеводів і замість різкого стрибка цукру дає рівне, стабільне відчуття наповненості. Розчинна клітковина, зокрема, покращує чутливість до інсуліну і допомагає утримувати рівномірний рівень глюкози між прийомами.

Здорові жири – корисне доповнення, але не обов’язкова частина. Якщо хочеться перекусити горішками, памʼятайте, що порції мають бути невеликими, а продукти – якісними.

Калорійність і вуглеводи. Орієнтир – 150-250 ккал і 15-30 г вуглеводів на перекус. Саме такий обсяг забезпечує енергію без надмірного навантаження на рівень цукру в крові і залишає місце для наступного повноцінного прийому.

Глікемічний індекс показує, наскільки швидко вуглеводовмісний продукт підвищує рівень глюкози в крові. Але при виборі перекусу важливий не лише сам ГІ, а й увесь склад: чи є в ньому білок, клітковина і корисні жири. Саме така комбінація зазвичай допомагає довше зберігати ситість і підтримувати більш рівний рівень енергії (без стрибків та «американських горок»).

Наприклад, яблуко з горіхами і рисові крекери – це не одне й те саме, навіть якщо калорійність у них подібна. У першому варіанті є клітковина і жири, тому він зазвичай насичує краще. У другому варіанті переважають швидкі вуглеводи, тож після нього ви, швидше за все, доволі скоро захочете знову щось перекусити. Саме тому спеціалісти Harvard Health радять дивитися не лише на глікемічний індекс, а й на глікемічне навантаження. Цей показник краще демонструє, як продукт працює в реальному житті, а не тільки «на папері».

Окремо варто згадати рідкі перекуси – соки, солодкі напої та багато готових напоїв, які зазвичай так полюбляють ті, хто займається спортом. Вони можуть давати вуглеводи й калорії, але не завжди дають таку ж ситість, як їжа, яку треба жувати. Тому в повсякденному житті корисніше орієнтуватися не на «низький чи високий ГІ» як на єдиний критерій, а на баланс усього перекусу: білок, клітковину, помірну кількість жирів і мінімум ультраоброблених інгредієнтів.

Пропонуємо вам смачні ідеї й рецепти корисних перекусів на будь-який смак.

Із фруктами:

З овочами:

Зі злаками і білком:

Інші варіанти:

Інгредієнти:

Приготування

Інгредієнти:

Приготування

Інгредієнти:

Приготування

Інгредієнти:

Приготування

Інгредієнти:

Приготування

Смачного!

Нагадуємо, що всі снеки, які містить горіхи, насіння, горіхові пасти і сухофрукти, доволі калорійні: 1 столова ложки арахісової пасти – 94 ккал, 28-30 г соняшникового насіння (приблизно жменя) – 160-175 ккал, жменя горіхового мікса – від 170 до 195 ккал. Краще сильно не захоплюватись і контролювати розмір порцій.

Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!

Читайте такожРецепти для сяйливої шкіри та здорового волоссяСмузі, шоти й салат

Читати повністю…