Проста звичка може знизити ризик деменції: скільки хвилин потрібно гуляти щодня (Відео)
Регулярні прогулянки корисні не лише для фізичного здоров'я, а й для роботи мозку. Вони можуть бути пов'язані зі зниженням ризику деменції, покращенням пам'яті та підтриманням когнітивних функцій у старшому віці. Нейропсихолог Джузеппе Альфредо Янноккарі пояснив, скільки потрібно ходити щодня та чому не варто зациклюватися на популярній нормі у 10 тисяч кроків. Про це пише "Дивогляд" із посиланням на Fanpage.it.
В ТЕМУ:MedInfoЯк виявити рак шкіри за допомогою правила "гидкого каченяти" – поради від українських лікарів
За словами фахівця, ходьба є значно складнішим процесом, ніж може здатися на перший погляд. Під час руху активізується серцево-судинна система, поліпшується кровообіг і збільшується постачання кисню до організму. Крім того, фізична активність запускає біологічні механізми, які беруть участь у підтриманні здоров'я нервових клітин і пластичності мозку.
Водночас прогулянки змушують мозок постійно працювати. Людині необхідно стежити за навколишнім середовищем, орієнтуватися у просторі, зберігати рівновагу, змінювати маршрут і приймати рішення.
Нейропсихолог наголошує, що немає підстав стверджувати, ніби ходьба гарантовано захищає від хвороби Альцгеймера або інших нейродегенеративних захворювань. Проте регулярна фізична активність пов'язана зі здоровішим старінням і нижчим ризиком погіршення когнітивних функцій та деменції.
Зв'язок між щоденною рухливістю та ризиком деменції досліджували й науковці. Зокрема, у масштабному дослідженні, опублікованому в журналі JAMA Neurology, взяли участь 78 430 людей. Результати показали, що зі збільшенням кількості щоденних кроків частота виникнення деменції поступово знижувалася.
За словами Янноккарі, найбільший статистичний ефект спостерігався приблизно за 9800 кроків на день. Водночас позитивний зв'язок простежувався і за меншої рухової активності.
Інше метааналітичне дослідження, опубліковане у 2025 році, продемонструвало, що люди, які проходили близько 7000 кроків щодня, мали на 38% нижчий ризик деменції порівняно з тими, хто робив приблизно 2000 кроків.
Однак експерт звертає увагу на важливий нюанс: такі результати свідчать про статистичний зв'язок, але не доводять, що саме збільшення кількості кроків безпосередньо спричиняє зниження ризику захворювання.
На здоров'я мозку впливає цілий комплекс чинників. Серед них фізична активність, якість сну, харчування, контроль серцево-судинних факторів ризику, соціальні контакти та інтелектуальна діяльність.
Тому ходьбу не варто сприймати як гарантований спосіб запобігти деменції. Радше це одна зі звичок, яка допомагає створити сприятливіші умови для тривалого збереження когнітивного здоров'я.
Регулярна фізична активність може позитивно позначатися не лише на загальному стані мозку, а й на здатності концентрувати увагу та запам'ятовувати інформацію.
Янноккарі навів приклад дослідження Еріксона та його колег, у якому взяли участь 120 людей віком від 55 до 80 років. Учасників розподілили на дві групи: одна протягом року виконувала аеробні вправи, зокрема ходила пішки, а друга займалася розтягуванням.
Після завершення експерименту в учасників першої групи об'єм передньої частини гіпокампа збільшився приблизно на 2%. У контрольній групі, навпаки, спостерігалося зменшення цієї ділянки мозку.
Гіпокамп відіграє важливу роль у формуванні та збереженні спогадів. Крім того, зміни його об'єму були пов'язані з рівнем білка BDNF, який бере участь у підтриманні та розвитку нервових клітин, а також із показниками пам'яті.
Ці результати свідчать про те, що мозок дорослої людини зберігає здатність змінюватися під впливом фізичної активності.
Фахівець також радить поєднувати звичайні прогулянки з нескладними вправами для пам'яті. Наприклад, на початку маршруту можна звернути увагу на три об'єкти навколо, а наприкінці спробувати пригадати їх. Це допоможе одночасно тренувати увагу та запам'ятовування.
Ще один позитивний ефект ходьби пов'язаний із нейропластичністю – здатністю мозку змінювати свою структуру та функціонування у відповідь на новий досвід, навчання й умови навколишнього середовища.
За словами Янноккарі, раніше вважалося, що мозок дорослої людини практично не здатний до таких змін. Однак сучасні дослідження доводять, що нейропластичність зберігається і в літньому віці, хоча з роками її рівень може змінюватися.
Результати експерименту Еріксона також підтверджують важливість регулярних аеробних навантажень. Протягом року учасники, які займалися фізичними вправами, продемонстрували збільшення об'єму передньої частини гіпокампа приблизно на 2%, тоді як у контрольній групі цей показник зменшився.
Водночас нейропсихолог застерігає від надмірного спрощення результатів. Збільшення об'єму гіпокампа не означає, що під час прогулянок автоматично утворюються нові нейрони. Йдеться про вплив фізичної активності на судинні, метаболічні та нейротрофічні процеси, які створюють сприятливі умови для адаптації мозку.
Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує дорослим приділяти щонайменше 150–300 хвилин на тиждень помірній аеробній активності. При цьому навіть невелике збільшення рухливості краще, ніж повна відсутність фізичних навантажень.
Популярна норма у 10 тисяч кроків не є обов'язковим показником, якого повинен досягати кожен. За словами експерта, метааналіз, опублікований у 2025 році в журналі The Lancet Public Health, засвідчив помітні переваги для здоров'я вже приблизно за 7000 кроків на день порівняно з дуже низькою фізичною активністю.
Тому людям, які звикли мало рухатися, не варто одразу намагатися проходити великі відстані. Навіть збільшення щоденної кількості кроків із 2000 до 5000–7000 може стати суттєвою зміною способу життя.
Янноккарі радить орієнтуватися передусім на власні можливості та поступово збільшувати середню кількість кроків за тиждень, а не намагатися будь-якою ціною досягти певної цифри.
На думку нейропсихолога, головне значення має не разове фізичне навантаження, а регулярність. Саме повторення корисної поведінки з часом допомагає сформувати звичку, яка позитивно впливає на здоров'я.
Фахівець радить ставити перед собою конкретні та реалістичні цілі. Наприклад, замість абстрактного рішення більше рухатися можна запланувати 20-хвилинну прогулянку після обіду.
Такий підхід допомагає прив'язати фізичну активність до певного часу доби та зробити її частиною повсякденного розкладу.
Також експерт рекомендує гуляти приблизно в один і той самий час, поступово збільшуючи тривалість і навантаження. При цьому крокомір краще використовувати для відстеження прогресу, а не як інструмент оцінювання власних досягнень.
Раніше "Дивогляд" розповідав, що три речі, які ви можете зробити сьогодні, щоб запобігти деменції.
Чудернацькі історії з України, котики, скандали світових зірок, гумор і трохи дикого трешу з московських боліт – читайте першими в Telegram Дивогляд 5.UA.
І ТАКЕ БУЛО:MedInfoВажке похмілля після хліба: науковці детально описали рідкісний медичний стан 11 листопада, 20:02LifeБлокування мобільних додатків і сайтів: ДПС запускає систему покарань для онлайн-ринку 11 листопада, 18:54
- Останні
- Популярні
Новини по днях
13 листопада 2026
