Як зупинити тривожні думки за 15 хвилин: психологи назвали дієвий метод
Постійні переживання про майбутнє, страх поганих новин і нескінченне прокручування неприємних ситуацій можна спробувати приборкати за допомогою простої психологічної техніки. Британська Національна служба охорони здоров’я (NHS) рекомендує метод «час для тривог», який передбачає щоденне виділення 10–15 хвилин для обдумування проблем замість безперервного хвилювання.
Про це повідомляє Національна служба охорони здоров’я Великої Британії.
Тривожні думки можуть виникати навіть тоді, коли безпосередньої загрози немає. Людина знову і знову згадує неприємні розмови, уявляє можливі невдачі або намагається передбачити події, на які не має впливу.
Такі переживання виснажують і заважають зосередитися на повсякденних справах. Одним зі способів зменшити їхній вплив є техніка самодопомоги, заснована на принципах когнітивно-поведінкової терапії.
Її особливість полягає в тому, що людина не намагається силоміць позбутися неприємних думок. Натомість вона вчиться відкладати їхнє обдумування до заздалегідь визначеного часу.
Фахівці NHS рекомендують щодня виділяти для хвилювань приблизно 10–15 хвилин. Бажано обирати для цього один і той самий час, але не безпосередньо перед сном.
Якщо тривожна думка виникла посеред робочого дня або під час відпочинку, її варто коротко записати в блокнот чи телефон. Після цього можна повернутися до поточних справ, знаючи, що для обдумування проблеми вже передбачений окремий час.
Під час запланованих 10–15 хвилин потрібно переглянути свої записи та визначити, які переживання пов’язані з реальними обставинами. Важливо відокремити факти від припущень і можливих негативних сценаріїв.
Наприклад, думка про те, що людина не впорається з робочим завданням, ще не означає, що невдача обов’язково станеться. Корисно з’ясувати, які труднощі вже існують, а які поки залишаються лише побоюваннями.
Наступний крок — визначити, чи можна вплинути на ситуацію. Якщо проблема має конкретне рішення, варто скласти простий план дій і визначити найближчий крок.
У випадку з робочим завданням це може бути розподіл справ на менші частини або визначення того, що потрібно виконати насамперед. Такий підхід допомагає перейти від безрезультатного хвилювання до практичних дій.
Інша ситуація виникає, коли переживання стосуються чужої думки, невизначеного майбутнього або подій, які неможливо контролювати. У такому разі рекомендують визнати межі власного впливу та повернути увагу до того, що можна зробити зараз.
Важливо також дотримуватися визначеної тривалості вправи. Коли 10–15 хвилин минули, обдумування проблем варто завершити й повернутися до звичайних справ.
Якщо тривожні думки знову виникають протягом дня, можна нагадати собі, що для них уже виділений окремий час. Це допомагає поступово відмовлятися від звички постійно повертатися до одних і тих самих переживань.
Окрім цієї техніки, британські медики рекомендують регулярну фізичну активність. Рух і посильні фізичні навантаження можуть допомагати зменшувати напруження та підтримувати психологічний стан.
Ще один доступний спосіб самодопомоги — дихальні вправи. Їх можна використовувати в моменти підвищеного хвилювання, коли людині складно заспокоїтися та зосередитися.
Фахівці також радять поступово повертатися до ситуацій, яких людина почала уникати через страх. Постійне уникнення тривожних обставин може підтримувати переживання, тоді як поступове зіткнення з ними є одним із підходів, які використовують у когнітивно-поведінковій терапії.
Водночас метод «час для тривог» не є універсальним лікуванням і не гарантує повного зникнення тривожності. Його мета — допомогти впорядкувати переживання та зменшити їхній вплив на повсякденне життя.
Якщо тривога постійно заважає спати, працювати, спілкуватися з близькими або виконувати звичайні справи, варто звернутися до фахівця з психічного здоров’я. Когнітивно-поведінкова терапія має науково підтверджену ефективність у лікуванні тривожних станів.
- Останні
- Популярні
Новини по днях
11 листопада 2026
