Секрети енергії в холодну пору року: що робити, аби відчувати бадьорість
Розповідаємо, що робити, аби відчувати бадьорість у холодну пору року, і коли втома вже є приводом звернутися до лікаря.
Головний сезонний чинник – світло. Денне світло допомагає налаштовувати внутрішній годинник організму – циркадний ритм, який керує сном і неспанням. NHS, служба охорони здоров’я Великої Британії, пояснює, що менша кількість денного світла взимку може впливати на вироблення мелатоніну та серотоніну й збивати цей ритм. Мелатонін пов’язаний із сонливістю, серотонін – із настроєм.
До цього додається зимовий спосіб життя. Ми менше ходимо пішки, довше сидимо в приміщенні, частіше їмо солодощі й п’ємо каву та пізно засиджуємося ввечері з телефоном. Кожен із цих факторів окремо невеликий, але разом вони дають то саме відчуття «розрядженої батарейки». Добра новина: більшість із них можна скоригувати без радикальних змін.
Перший крок – ловити денне світло. NHS серед заходів самодопомоги при сезонному зниженні настрою та енергії радить бути на природному світлі якомога більше. На практиці це означає коротку прогулянку в першій половині дня, робоче місце ближче до вікна й відчинені штори зранку. Навіть у хмарний день на вулиці зазвичай значно світліше, ніж у кімнаті з лампою.
Другий крок – стабільний режим сну. NHS радить лягати й прокидатися в один і той самий час, уникати денного сну та екранів перед сном. Узимку ця порада особливо актуальна: у темну пору року спокуса проспати на вихідних до обіду сильніший, але саме такий «зсув» графіка часто робить понеділок найважчим днем тижня.
Зверни увагу і на каву. За даними NHS, дія кофеїну може тривати до семи годин, тож чашка о п’ятій вечора може заважити заснути вчасно. Якщо вирішиш пити менше кави, роби це поступово: різка відмова може викликати головний біль і проблеми зі сном. Алкоголь також не допомагає відпочити: після нього сон стає менш глибоким.
Коли відчуваєш втому, тренування здається останнім, що варто робити. Але NHS пише, що навіть одна 15-хвилинна прогулянка може дати приплив енергії. Загальна рекомендація для дорослих – близько 150 хвилин помірної активності на тиждень, і до неї краще підходити поступово.
Зимовий лайфхак – поєднати рух із денним світлом. Пройди пішки одну зупинку, вийди на прогулянку в обідню перерву або заплануй суботню прогулянку парком замість торгового центру. Так ти отримуєш і активність, і світло за один раз.
Якщо на вулиці слизько чи дуже холодно, підійде домашнє тренування: йога, пілатес, танці під улюблену музику або короткий комплекс із власною вагою. Головне – регулярність: короткі заняття на 20 хвилин легше вписати в зимовий розклад, ніж рідкі довгі тренування.
Читайте такожСезонна втома: чому взимку бракує енергії і як підтримати звичний ритм життя
Зимова тяга до солодкого зрозуміла, але стабільнішу енергію дає регулярне харчування. NHS радить їсти регулярно й додавати корисні перекуси кожні три–чотири години, а не рідко й великими порціями. Сніданок із білком і клітковиною, збалансований обід, та перекус із горіхів чи фруктів допомагають обійтися без різких спадів енергії.
Не забувай про воду. Узимку спрагу відчуваєш слабше, а сухе повітря в приміщеннях нікуди не зникає. NHS нагадує, що іноді втома виникає просто через легке зневоднення. Тепла вода, трав’яний чай і суп також враховуються у споживанні рідини.
Окрема зимова тема – вітамін D. Його основне джерело – сонячне світло, але, за даними NHS, приблизно з жовтня до початку березня сонця для цього не вистачає. У Великій Британії дорослим і дітям певних вікових груп рекомендують розглянути приймання вітаміну D восени й узимку. Водночас NHS попереджає, що тривалий надлишок вітаміну D шкодить. Цю британську пораду не варто автоматично переносити на себе, тож доцільність і дозу краще визначити разом із лікарем. І пам’ятай: добавка не замінює сон, рух і світло.
Сезонна сонливість і втома, яка не минає після відпочинку – різні речі. За даними NHS, втому можуть спричиняти залізодефіцитна анемія, порушення роботи щитоподібної залози, діабет, апное сну, гормональні зміни чи перенесені інфекції. Втома взимку також може бути одним із проявів сезонного афективного розладу – форми депресії, яка зазвичай повторюється в холодну пору року.
Звернися до лікаря, якщо:
У таких випадках лікар може призначити обстеження, зокрема аналізи крові, і чим раніше знайдеш причину, тим швидше повернеш собі сили.
Серед можливих причин – нестача денного світла, яка впливає на внутрішній годинник організму, а також через меншу активність і збитий режим сну. Якщо сонливість не минає після повноцінного відпочинку, краще порадитися з лікарем.
Коротка прогулянка на денному світлі, склянка води та легкий перекус. За даними NHS, навіть 15 хвилин ходьби можуть дати приплив сил.
У холодні місяці сонця зазвичай не вистачає, щоб організм виробляв достатньо вітаміну D, тому деякі системи охорони здоров’я радять сезонну добавку. Дозу та доцільність краще обговорити з лікарем.
Вона дає короткий ефект, але не усуває причину. Крім того, кава в другій половині дня може зіпсувати сон, і наступного дня втома буде ще сильнішою.
Читайте такожЯк носити светр оверсайз: 7 поєднань для холодної погоди
- Останні
- Популярні
Новини по днях
10 листопада 2026
