Рибні консерви: дієтолог пояснила, як вибрати найкорисніші для здоров’я

02.10.2026, 02:19 pravdatutnews.com

Фото: Depositphotos

Дипломована дієтологиня та лікарка‑терапевтка Лорен Манакер у статті для Prevention наголошує, що користь цих продуктів підтверджена науково. Вони зберігають омега‑3 жирні кислоти навіть після процесу консервування, а також містять інші поживні речовини, яких більшості людей бракує у щоденному раціоні.

«Риба загалом є одним із найкращих харчових джерел омега‑3 жирних кислот, повноцінного білка та інших важливих мікронутрієнтів, яких багато хто з нас не отримує в достатній кількості зі щоденного раціону», — пише авторка.

Вона нагадує, що Американська кардіологічна асоціація радить споживати приблизно дві порції морепродуктів на тиждень — це близько 227 грамів. І додає:

«Вживання риби в консервах — один із найзручніших способів без особливих зусиль додати більше морепродуктів до свого раціону. Вона доступна за ціною, може довго зберігатися без холодильника та вже готова до вживання, тому для повсякденних страв часто є набагато практичнішою за свіжу рибу».

Манакер особливо виділяє сардини як один із найпоживніших видів консервів. Порція у 106 грамів, за даними Міністерства сільського господарства США, містить:

191 калорію

22,6 г білка

10,5 г жиру

351 мг кальцію

2,69 мг заліза

451 мг фосфору

365 мг калію

48,5 мкг селену

8,22 мкг вітаміну B12

4,42 мкг вітаміну D

0,435 г EPA та 0,468 г DHA (форми омега‑3)

282 мг натрію

«Для однієї невеликої банки це справді вражаючий склад. Сардини також містять магній, цинк, ніацин, холін, вітамін Е та інші поживні речовини, яких багатьом людям не вистачає», — йдеться у статті.

Експертка радить звертати увагу на кальцій: він міститься у м’яких їстівних кісточках, що додає унікальну користь, недоступну у звичайному філе.

«Омега‑3 жирні кислоти — одна з головних причин хорошої репутації морепродуктів із погляду здоров’я. Така жирна риба, як сардини, скумбрія та лосось, є чудовими джерелами EPA і DHA — двох омега‑3 жирних кислот, які найбільше пов’язують зі здоров’ям серця та мозку», — пояснює Манакер.

Вона додає, що EPA і DHA корисні не лише для серця, а й під час вагітності та раннього розвитку, а також пов’язані з кращим здоров’ям мозку й очей. Попри консервування, риба надзвичайно добре зберігає ці жири: «Дослідження показали, що склад жирних кислот у консервованій рибі дуже схожий на склад свіжої риби».

Манакер наголошує: однозначної відповіді немає, адже різні види мають свої переваги.

Сардини — багаті на омега‑3, кальцій і вітамін D, при цьому містять мало ртуті.

Лосось — джерело омега‑3 та білка, часто з м’якими кісточками, що додають кальцію.

Скумбрія — одна з найбагатших на омега‑3 риб, має насичений смак і добре підходить для салатів та тостів.

Тунець — менш жирний, але багатий на білок, перевірений часом варіант.

Авторка посилається на дослідження в журналі Biology (Basel), де зазначено: консервована та свіжа риба мають майже ідентичний базовий поживний склад.

Дієтологиня радить уважно читати етикетки:

Вид риби: жирні види (сардини, скумбрія, лосось) дають найбільше омега‑3.

Рідина: риба у воді менш калорійна, а в оливковій олії — більш насичена та корисна.

Натрій: варто обирати варіанти з низьким вмістом солі або промивати рибу перед вживанням.

Соуси: ароматизовані варіанти можуть містити зайвий цукор і калорії, тому для щоденного раціону краще брати прості.

«Запасіться кількома видами, чергуйте їх і не ускладнюйте. Скромна банка риби забезпечує організм великою кількістю важливих поживних речовин — тож варто цим скористатися», — підсумувала експертка.

Юрій Никорак, pravdatutnews.com