Щоб мозок не підводив до глибокої старості: 10 порад професора медицини

23.07.2026, 22:49 pravdatutnews.com

Ілюстративне фото: Depositphotos

Про 10 кроків до здорового мозку розповів професор та дієтолог Олег Швець.

Мозок, як і м'язи, потребує постійного навантаження. Найкраще працюють нові та незвичні завдання, які змушують думати, аналізувати й навчатися.

Коли людина опановує нові навички, між нервовими клітинами утворюються нові зв'язки. Вважають, що це сприяє формуванню так званого когнітивного резерву — здатності мозку краще протистояти віковим змінам і деяким захворюванням. Коли завдання стає надто легким, варто переходити до складнішого. Саме новизна стимулює мозок працювати активніше.

Обирайте заняття, які вам цікаві, адже лише регулярна практика приносить користь. Це можуть бути: вивчення іноземної мови; навчання гри на музичному інструменті; малювання або інші творчі заняття; настільні стратегічні ігри; нове хобі.

Дослідження свідчать, що постійна інтелектуальна активність може бути пов'язана зі зниженням ризику когнітивного погіршення та деменції.

Освіта є одним із чинників, що пов'язують із меншим ризиком розвитку когнітивних порушень у літньому віці.

Навчання не повинно завершуватися після школи чи університету. Нові знання та навички підтримують інтелектуальну активність незалежно від віку. Шукайте онлайн-курси, лекції, які вам цікаві, вивчайте нову професію або читайте спеціалізовану літературу.

Під час фізичних вправ посилюється кровообіг, завдяки чому мозок отримує більше кисню та поживних речовин. Крім того, фізична активність допомагає контролювати артеріальний тиск, масу тіла, рівень глюкози в крові та покращує сон — чинники, які також впливають на ризик когнітивного погіршення.

Якщо ви мало рухаєтеся, навіть 20–30 хвилин ходьби кілька разів на тиждень уже приносять користь для здоров'я. Більшості дорослих рекомендують щонайменше 150 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності на тиждень. Найкраще поєднувати аеробні вправи, силові тренування та вправи на гнучкість і рівновагу.

Існує багато способів бути активним. Знайдіть те, що підходить саме вам, і включіть фізичну активність у свій розпорядок дня. Це може бути плавання, танці, їзда на велосипеді чи робота в саду.

Черепно-мозкові травми можуть мати довготривалі наслідки для здоров'я мозку. Навіть легкі повторні травми голови пов'язують із підвищеним ризиком когнітивних порушень у майбутньому.

Щоб зменшити ризик травмування, користуйтеся ременем безпеки в автомобілі, надягайте захисний шолом під час їзди на велосипеді, самокаті чи мотоциклі, використовуйте захисне спорядження під час занять спортом, за можливості усувайте фактори ризику падінь, особливо в літньому віці.

Куріння негативно впливає не лише на легені та серцево-судинну систему, а й на мозок. Воно пов'язане з підвищеним ризиком когнітивного погіршення та деменції.

Дослідження свідчать, що після відмови від куріння цей ризик поступово знижується і з часом може наблизитися до рівня людей, які ніколи не курили. Кинути курити корисно в будь-якому віці. Однак чим раніше, тим краще для здоров'я.

Підвищений артеріальний тиск є одним із найважливіших факторів ризику інсульту, судинної деменції та інших порушень роботи мозку. Регулярно вимірюйте артеріальний тиск і, за потреби, звертайтеся до лікаря. Якщо призначено антигіпертензивні препарати, важливо приймати їх відповідно до рекомендацій.

Знизити артеріальний тиск також допомагають здорові звички, зокрема збалансоване харчування та регулярна фізична активність.

Цукровий діабет 2-го типу також пов'язаний із підвищеним ризиком когнітивного погіршення та деменції. У багатьох випадках його розвиток можна запобігти або відтермінувати завдяки здоровому способу життя. Якщо діабет уже діагностовано, важливо підтримувати рекомендований рівень глюкози в крові.

Основою профілактики та контролю захворювання є здорове харчування, регулярна фізична активність, підтримання здорової маси тіла, прийом препаратів за призначенням лікаря.

Раціон, корисний для серця, одночасно корисний і для мозку. Одним із найбільш досліджених підходів є дієта MIND, яка поєднує принципи середземноморської та DASH-дієти. Її дотримання пов'язують із кращим збереженням когнітивних функцій у літньому віці.

Серед рекомендованих продуктів: листова зелень та інші овочі, ягоди, цільнозернові продукти, риба, бобові, горіхи, нежирне м'ясо птиці та інші джерела нежирного білка, оливкова олія першого віджиму. Водночас варто обмежити споживання червоного м’яса та м’ясних напівфабрикатів, вершкового масла та маргарину, жирного сиру, смажених страв, солодощів, продуктів з високим вмістом насичених жирів та ультраоброблених продуктів.

Надлишкова маса тіла та ожиріння пов'язані з підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу та інших станів, які можуть негативно впливати і на здоров'я мозку.

Оптимальна маса тіла є індивідуальною, тому за потреби її варто обговорити з лікарем. Підтримувати здорову вагу допомагають ті самі звички, що є корисними для мозку загалом: збалансоване харчування, фізична активність, достатня тривалість і якість сну.

Під час сну мозок не «відпочиває», а виконує важливі процеси, пов'язані з відновленням, закріпленням спогадів і підтриманням нормальної роботи нервової системи. Тому хронічне недосипання або порушення сну може бути пов’язане з погіршенням пам’яті, уваги та інших когнітивних функцій.

Щоб покращити якість сну, дотримуйтеся регулярного режиму, обмежуйте використання смартфона, планшета чи комп'ютера перед сном, забезпечте в спальні тишу, темряву та комфортну температуру, уникайте надмірного вживання кофеїну в другій половині дня.

Якщо ви регулярно хропете, відчуваєте виражену сонливість удень або маєте інші порушення сну, варто звернутися до лікаря. Наприклад, синдром обструктивного апное сну потребує діагностики та лікування і може впливати не лише на якість життя, а й на здоров'я мозку.

Інтелектуальна активність та здоровий спосіб життя, який включає рух, збалансоване харчування, достатній сон, контроль факторів ризику та відмову від шкідливих звичок, допомагають підтримувати здоров'я мозку протягом усього життя. Варто подумати про це заздалегідь і почати з невеликих змін уже сьогодні.

Юрій Никорак, pravdatutnews.com