Відмова від цукру не завжди потрібна: як знайти баланс у харчуванні

13.07.2026, 17:54 pravdatutnews.com

Фото: pexels

Зменшення кількості доданого цукру в раціоні може бути практичнішим підходом, ніж повна відмова від усіх солодких продуктів. Водночас результати окремих досліджень не означають, що цукор необхідний для підтримання здоров’я кишківника.

Про це повідомляє Woman’s World.

Цукор належить до простих вуглеводів, які організм розщеплює до глюкози та використовує як джерело енергії. Проте глюкозу людина може отримувати не лише із солодощів, а й зі складних вуглеводів – круп, бобових, овочів та інших продуктів.

Окремо варто розрізняти природні та додані цукри. Природні містяться, зокрема, у фруктах і молочних продуктах. Доданими називають цукор і сиропи, які виробники або споживачі додають до їжі та напоїв.

В одному з досліджень науковці годували мишей високожировим раціоном на основі какао-масла – із сахарозою та без неї. У тварин, які отримували варіант без сахарози, зафіксували зміни кишкової мікробіоти, запалення печінки, накопичення жиру в ній та погіршення чутливості до інсуліну.

Однак результати такого експерименту не можна безпосередньо переносити на людей. Дослідження стосувалося мишей і специфічного високожирового раціону, а не звичайного збалансованого харчування.

Воно також не доводить, що повна відмова від столового цукру погіршує здоров’я людини або що для нормальної роботи мікробіому потрібно регулярно їсти солодощі. Для підтвердження такого висновку необхідні дослідження за участі людей.

Для частини людей категоричне виключення солодкого може зробити харчування надмірно обмежувальним. Постійний поділ продуктів на «дозволені» та «заборонені» іноді посилює потяг до їжі й ускладнює дотримання раціону.

Замість повної заборони можна поступово зменшувати кількість доданого цукру. Наприклад, рідше пити солодкі напої, скоротити порції десертів і перевіряти склад готових продуктів.

Особливо обережними із жорсткими дієтичними правилами варто бути людям, які мають або раніше мали розлади харчової поведінки. У такому разі зміни раціону краще обговорювати з лікарем або кваліфікованим дієтологом.

Продукти з великою кількістю доданого цукру часто містять багато калорій, але мало клітковини, білка, вітамінів та мінералів. Їх регулярне надмірне споживання може сприяти набору ваги.

Особливо багато цукру може міститися в газованих напоях, енергетиках, підсолодженій каві, магазинних соках, солодких йогуртах, пластівцях, соусах і готових десертах.

Людям з інсулінорезистентністю, цукровим діабетом другого типу, жировою хворобою печінки або синдромом полікістозних яєчників варто узгоджувати кількість вуглеводів із лікарем. Потреби можуть відрізнятися залежно від стану здоров’я, лікування та фізичної активності.

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує обмежувати вільні цукри до менш ніж 10% добової калорійності. Для раціону на 2000 кілокалорій це становить до 50 грамів. Зменшення показника до 5%, або приблизно 25 грамів, може мати додаткові переваги для здоров’я.

До вільних цукрів належать не лише звичайний білий цукор, а й мед, сиропи, цукор у фруктових соках і концентратах.

Американська кардіологічна асоціація радить більшості жінок обмежувати доданий цукор приблизно шістьма чайними ложками на день, а чоловікам – дев’ятьма. Шість чайних ложок відповідають приблизно 25 грамам цукру.

Цілі фрукти не варто прирівнювати до цукерок або солодких напоїв. Разом із природними цукрами вони містять клітковину, воду, вітаміни та інші поживні речовини.

Клітковина сповільнює травлення та всмоктування вуглеводів. Тому яблуко, ягоди або апельсин мають інший вплив на ситість і раціон, ніж сік, сироп чи солодкий газований напій.

Основу вуглеводів краще формувати з овочів, фруктів, бобових, цільнозернових продуктів і круп. Вони також забезпечують кишкові бактерії харчовими волокнами.

Насамперед варто звернути увагу на напої. Солодку газовану воду, пакетовані соки та кавові напої із сиропами можна поступово замінювати водою, несолодким чаєм або кавою з меншою кількістю цукру.

Під час купівлі готових продуктів слід перевіряти етикетку. Цукор може бути зазначений під назвами сахароза, глюкозний сироп, фруктозний сироп, декстроза, патока або концентрат фруктового соку.

Необов’язково назавжди відмовлятися від десертів. Невелика порція солодкого може залишатися частиною збалансованого раціону, якщо основну його частину становлять поживні продукти.

Головне – не компенсувати відмову від цукру раціоном із низьким вмістом клітковини та великою кількістю ультраобробленої їжі. Для здоров’я кишківника й обміну речовин важливі різноманітність харчування, овочі, фрукти, бобові та цільнозернові продукти.

До слова, яку сіль краще обрати для здоров’я – морську чи гімалайську.

Юлія Люшньова - pravdatutnews.com