Скільки води на день потребуєте саме ви: медик пояснила, від чого це залежить

22.06.2026, 07:00 pravdatutnews.com

Ілюстрація: Copilot для pravdatutnews.com

В інтерв’ю Digi24.ro психонутриціолог Джина Теужан детально розповіла про добову норму води, продукти, які допомагають підтримувати водний баланс, та про ознаки зневоднення.

Фахівчиня пояснює: орієнтиром може бути 30–35 мл на кожен кілограм маси тіла, але у спеку чи під час тренувань потреба значно зростає. Вчасне розпізнавання ознак зневоднення допомагає уникнути серйозних ризиків для здоров’я.

Вода бере участь у більшості біологічних процесів: регулює температуру тіла, транспортує поживні речовини й кисень, виводить токсини. Навіть невеликий дефіцит рідини може викликати втому, зниження концентрації та дискомфорт. Регулярне споживання води протягом дня — найефективніший спосіб профілактики зневоднення.

Другий аспект — підтримка роботи травної та кровоносної систем, а також мозкової діяльності. Достатня гідратація допомагає уникати проблем із тиском, серцевим ритмом і когнітивними функціями.

Єдиної норми немає. Як орієнтир можна брати приблизно 30–35 мілілітрів води на кілограм маси тіла. Тобто, людині вагою 60 кг потрібно близько 1,8–2,1 літра води на день, при вазі 70 кг – від 2,1 до 2,5 літра, а при вазі 80 кг рекомендована кількість, як правило, становить від 2,4 до 2,8 літра на добу.

Утім, і ці значення варто коригувати залежно від віку, рівня фізичної активності та температури довкілля. У спеку чи під час спорту організм втрачає більше рідини, тому гідратацію потрібно адаптувати.

Ефективна гідратація — це не разове випивання великої кількості, а рівномірне надходження рідини протягом дня.

Склянка води після пробудження запускає обмін речовин.

Регулярне пиття між прийомами їжі підтримує баланс.

У спекотні дні чи під час перебування на вулиці варто збільшувати кількість.

Важливо не чекати вираженої спраги — це вже сигнал початку зневоднення.

Перші симптоми: сухість у роті, головний біль, постійна втома, запаморочення, труднощі з концентрацією. У тяжких випадках можливі м’язові судоми, теплове виснаження, падіння тиску й навіть ризик теплового удару. Колір сечі — простий індикатор: блідо‑жовтий означає достатню гідратацію, темний — дефіцит рідини.

Особливо уважними мають бути діти та літні люди: їхні механізми регуляції менш ефективні, тому ризик зневоднення вищий.

Воду можна отримувати не лише зі склянки. Багато фруктів та овочів містять понад 80–90% рідини: кавун, огірок, полуниця, диня, помідори, листовий салат, болгарський перець. Вони не лише поповнюють запаси води, а й забезпечують організм вітамінами та мінералами.

Для тих, кому важко пити звичайну воду, корисною альтернативою є настої з лимоном, м’ятою, огірком чи ягодами — без цукру та підсолоджувачів. Це додає смаку й робить процес гідратації приємнішим.

Таким чином, добова норма води — індивідуальна й залежить від багатьох чинників. Головне — підтримувати рівномірний водний баланс і вчасно реагувати на перші ознаки його порушення. Це проста, але надзвичайно важлива стратегія для збереження здоров’я.

Юрій Никорак, pravdatutnews.com