Стреси через цілодобові тривоги? Поради психологині, що робити
Тривоги майже цілодобові. Гудуть дрони, лунають вибухи. А коли не гудуть, коли не лунають, на душі все одно тривожно. Постійний стрес, болить душа, нападають хвороби.
Як у тривозі допомогти собі? «Вісник» запитав у Людмили БЕЛЕНОК, чернігівської психологині, психотерапевтки з досвідом роботи в обласній чернігівській психоневрологічній лікарні.
— Перший крок — маємо сформувати навичку заземлення, — радить Людмила Беленок. — Вибух стався — маємо відчути, що з нами все в порядку. Зробити вдих-видих. І зробити вправу на заземлення.
— Як?
— Відчути землю під своїми ногами, відчути свої стопи, як вони впираються в землю. Таким чином ви свою увагу відправляєте не у відчуття тривоги, а в тіло, у систему дотику, тактильності.
— Так просто?
— Ми сприймаємо світ через п’ять систем. Зір, слух, нюх, смак, дотик. Ці ж сигнальні системи можуть повернути нас у «тут і тепер». Діє просте перемикання. Якщо щось стається негативне, ми запам’ятовуємо подію якраз цими сигнальними системами. Картинка, спогад... І таким же чином можемо допомагати собі відновлюватися.
Класична вправа, коли людині пропонується подивитися навколо. Назвати п’ять предметів. Прислухатися, почути звуки, які можеш почути. Вдихнути повітря, відчути запахи. Згадати смак лимона, наприклад.
Кора мозку починає працювати. І тут ключовий момент. Бо в стресі, гострому тим паче, у нас активується зона мозку, яка відповідає за тривогу. Нам треба її вимкнути.
Вимикається вона тільки одним способом — активацією префронтальної кори. Вона розташована спереду, одразу за чолом. Відповідає за мислення, прийняття рішень та самоконтроль. Активується через заземлення. Через увімкнення п’яти систем.
Коли ми перемикаємо увагу, роздивляємося, називаємо речі словами, навіть своєю стопою відчуваємо підлогу, вимикається ділянка, що відповідає за тривогу, — повторює. — Дві зони мозку не працюють одночасно.
До заземлення, до відчуття тут і тепер додати дихання. Вдих, зробити паузу і повільний видих через рот.
Концентруючись на тому, якої температури повітря я вдихаю, якої температури повітря я видихаю через рота. Це буде заземлення, інтегроване з диханням. Я раджу 90 днів, зранку та ввечері, практикувати дихальну вправу.
— Для заспокоєння?
— Це навичка, що сформує новий нейронний зв’язок. Коли ви будете у стані спокою тренувати цю дихальну вправу, вона сформує у вас швидкий механізм заспокоюватися і включати парасимпатичну нервову систему, тобто стан спокою. Швидко, але не відразу.
— Це діє і в гострому стресі?
— Якщо людина буде практикувати вправу в більш-менш спокійних обставинах, навчаючи своє тіло такій реакції, вона навчиться керувати своїм станом. 10 хвилин уранці, 10 хвилин увечері. Якщо ви вже біжите марафон, згоду на який ви не давали, то я б радила сформувати навичку, яка буде постійно лежати в рюкзаку допомоги самому собі. Бо протистояти стресу під час війни неможливо. Але можливо сформувати власні навички самовідновлення.
Навчитися дихати, піклуватися про своє тіло, займатися фізкультурою та спортом, якісно спати, підтримувати стосунки з цікавими людьми, отримувати будь-які позитивні враження, які можна схопити. Кава зранку, прогулянка, сонце, вода. Усе, що можна дати собі, як ковток свіжого повітря.
Якщо ви п’єте каву, зупиніться на п’ять хвилин, відчуйте смак кави, дотик чашки до вашої руки, відчуйте, якої температури ваша чашка, яка ваша кава. Гірка, кисла, солодка. Дайте собі відпочити від світу і зануритися хоча б на п’ять хвилин у самовідчуття.
Джерело: "Вісник Ч", авторка Тамара КРАВЧЕНКО
"Час Чернігівський" писав про таке:
Ще більше інформації читайте та дивіться на цифрових майданчиках "Вісника Ч":
- Останні
- Популярні
Новини по днях
26 вересня 2026
