5 поширених міфів про авітаміноз
Моряки далеких плавань у добу освоєння європейцями нових земель гинули від дивної хвороби: через ламкість судин їхнє тіло покривалося червоними плямами, а ясна кровоточили. Пізніше випадали зуби, і хворі скаржилися на біль у кінцівках. Так від цинги – дефіциту вітаміну С – щороку помирало до мільйона моряків. Пізніше мореплавці зрозуміли: якщо під час кожної стоянки запасатися фруктами або їсти корабельних щурів чи морських тварин (вони здатні продукувати аскорбінову кислоту), можна уникнути страшної недуги. Це навіть призвело до того, що сухпаї військових моряків суттєво відрізнялися від інших, адже, наприклад, американці додатково отримували журавлину, німці – квашену капусту, а британці – лимони або лайми. Нестачу вітаміну C під час тривалої арктичної зими описав Джек Лондон в оповіданні «Помилка творіння», де частина героїв змогла вижити завдяки мішку свіжої картоплі. Ймовірно, саме цинга вплинула на уявлення людей про зимовий авітаміноз, адже в цей час ми їмо менше свіжих овочів і фруктів, тому кількість вітаміну С та інших у нашому раціоні може знизитися.
Чи буває авітаміноз? Чи впливає нестача вітамінів на роботу імунної системи? Чи їсти лимони під час грипу? Коли пити мультивітаміни?
Авітаміноз – це тривала нестача одного або кількох вітамінів, яка може статися внаслідок недоїдання, розладів травлення, хронічного вживання алкоголю або хірургічного видалення частини травного тракту10. Подібний стан може настати будь-коли протягом року, а не лише взимку, і залежить від вашого раціону і доступу до продуктів. У сучасному світі більшість людей мають необмежений доступ до продуктів харчування незалежно від сезону. Гарбузи, редька, картопля, морква, буряк, цибуля, яблука, сира та квашена капуста, калина, цільнозернові каші, бобові, пророслі злаки та маш, оселедець, м’ясо, горіхи і насіння, яйця, рослинні олії та печінка допоможуть забезпечити організм усіма необхідними вітамінами та мікроелементами у зимовий період. Тут головне – обрати оптимальні для себе рецепти приготування страв і мати бажання експериментувати.
Люди взимку справді проводять більше часу в приміщеннях через холод. Крім того, восени і взимку ми йдемо зранку на роботу чи навчання, коли ще темно, а повертаємося, коли вже темно, недоотримуючи достатньої кількості сонячного світла. Вітамін D – це єдиний вітамін, який тіло людини може виробляти самостійно з холестерину під дією сонячного світла. Точніше одну із його версій – вітамін D3. Утім, його також можна отримати із продуктів харчування: жирних видів риби (як-от оселедець, лосось чи скумбрія, сардини), яєць, молока, вершкового масла. Вітамін D2 наше тіло не виробляє, тому ми можемо його отримувати лише з їжі: шпинату, бобових, дріжджів, зернових та грибів11. Вітаміну D1 не існує. Так історично склалося, що відкривач обох форм вітаміну D біохімік Адольф Віндаус спочатку заявив про три форми, а потім виявилося, що вітамін D1 був сумішшю кількох сполук. На той час назви вітамінів так прижилися, що їх довелося залишити як є, просто прибравши D1 зі списку.
Взимку справді підвищується ризик нестачі вітаміну D, але його дефіцит може траплятися й протягом року. До основних ознак дефіциту вітаміну D у дорослих належать постійне відчуття втоми, м’язова слабкість, судоми, деформації суглобів, біль у кістках, депресія. Нестача вітаміну D особливо небезпечна для дітей, адже може призвести до розвитку рахіту, що проявляється у вигляді вигнутих кісток і деформації суглобів, що додатково супроводжується болем та слабкістю м’язів. У разі легкого дефіциту вітаміну D діти скаржаться на слабкість та біль у м’язах, а деякі дорослі взагалі не мають симптомів11. Якщо у вас є схожі симптоми, поговоріть про це зі своїм сімейним лікарем, він призначить спеціальний лабораторний аналіз, який допоможе визначити, чи є у вас дефіцит D2 і D3. У разі потреби він призначить спеціальні вітамінні добавки для швидкого поповнення запасів. Якщо немає лабораторно підтвердженого дефіциту, або ви не вагітна жінка, не варто самостійно приймати добавки. Найкращим джерелом вітамінів D2 і D3 буде прогулянка на свіжому повітрі під час обідньої перерви та додавання до раціону продуктів, багатих вітамінами D2 і D3.
Це досить поширена хиба, утім вона далека від істини. Науковці провели низку досліджень і не виявили ефективності застосування мультивітамінів та інших біодобавок у покращенні роботи імунної системи1. Натомість раціон суттєво впливає на наш імунітет. Люди, що живуть за межею бідності, частіше від інших страждають від інфекційних та інших захворювань. Вітаміни, мікроелементи та інші компоненти продуктів харчування відіграють важливу роль у функціонуванні організму людини, тому наразі не існує чарівної пігулки, яка б могла замінити здоровий, збалансований раціон.
Люди дійсно частіше хворіють у холодну пору року, але через те, що проводять багато часу в закритих малопровітрюваних приміщеннях. Це сприяє поширенню різних респіраторних інфекцій, як-от застуда, грип чи COVID-192.
Високі дози вітамінів С, Е, D та цинку не допомагають попередити розвиток сезонних респіраторних захворювань3, а їхнє неконтрольоване застосування у високих дозах може лише зашкодити здоров’ю4.
Під час перших кількох хвиль пандемії коронавірусу в ЗМІ з’являлося багато інформації про лікування пацієнтів із COVID-19 різними вітамінними добавками. Утім науковці дійшли висновку, що аптечні вітаміни не допомагають зберегти хороше самопочуття пацієнтів і пришвидшити одужання5. Натомість здоровий збалансований раціон може стабілізувати роботу імунної системи для профілактики та лікування різних інфекцій, зокрема й SARS-COV-2 або грипу. Однак під час ускладненого ковіду як експериментальне лікування медики можуть застосовувати високі дози вітамінів A, B, C, D, E і K, а також мікроелементи: фосфор, цинк, мідь, марганець і селен. Це все відбувається винятково під час ускладненого ковіду в реанімаціях під пильним наглядом спеціалістів, тому не варто самостійно вживати будь-які добавки, особливо під час хвороби.
Попри те, що профілактичний прийом вітамінних добавок для середньостатистичної особи не є виправданим, люди, які перебувають у складних умовах або мають підвищені рівні фізичного навантаження, можуть мати зиск із прийому 0,2–0,5г вітаміну С на добу. Це допомагає попередити появу застудних захворювань та сприяє пришвидшенню відновлення, якщо все ж людина підхопила вірус12. Наприклад, українські військові на передовій можуть приймати таблетований вітамін С для профілактики застуди.
Людям завжди бракує часу, тому хочеться простих рішень: одна пігулка із комплексом усіх необхідних вітамінів та мікроелементів задля бадьорого самопочуття і здоров’я замість того, щоб замислюватися над збалансованим раціоном. Утім з мультивітамінними комплексами не все так однозначно, як видається на перший погляд. З одного боку, мультивітамінні добавки не є лікарськими засобами, тому нема суворого контролю над виробництвом, і кожен бренд може самостійно вирішувати, яким буде співвідношення вітамінів у комплексі, а з іншого – кількість вітамінів і мінералів у комплексах часто вища від тієї кількості, якої потребує людина6. Тому під час прийому полівітамінів змінюється колір сечі, адже саме із сечею виводиться надлишок водорозчинних вітамінів.
Якщо добавки водорозчинних вітамінів – це в прямому значенні змивання грошей в унітаз, високі дози жиророзчинних вітамінів можуть зашкодити організму, адже немає дієвого способу їхнього виводу з організму людини. Наприклад, надмірне споживання вітаміну А вагітними може вплинути на розвиток плоду7. Високі дози вітаміну D можуть підвищувати ризик переломів кісток у старших жінок3 та сприяти появі каменів у нирках в обох статей9.
Крім того, вітаміни у комплексі можуть погіршувати біодоступність одне одного. Наприклад, вітамін В12 погіршує доступність інших вітамінів групи В, а вітамін С перешкоджає засвоєнню В12. Утім це правило працює і навпаки: залізо в таблетках ліпше запивати яблучним або апельсиновим соком, а у страви з бобовими краще додавати помідори, адже вітамін С сприяє засвоєнню негемованого заліза.
Отже, авітаміноз – це проблема, яка може трапитися не лише взимку чи навесні, тому для збереження здоров’я слід піклуватися про власний збалансований раціон, багатий злаковими, бобовими, овочами, фруктами, грибами, рослинними оліями, м’ясом та жирною рибою. Що більше різних продуктів є у тарілці, тим ліпше для здоров’я. Окрім вітамінів, продукти харчування також містять багато харчових волокон та біологічно активних речовин, що сприяє кращому засвоєнню вітамінів з їжі. І важливо пам’ятати, що не варто приймати комплекси вітамінів без призначення лікаря, адже в кращому випадку це будуть викинуті на вітер кошти, а в гіршому – небезпечне для здоров’я передозування одним чи кількома жиророзчинними вітамінами.
Ця публікація створена за підтримки Європейського фонду підтримки демократії (EED). Її зміст не обов’язково відображає офіційну думку EED. Відповідальність за інформацію та погляди, висловлені в цій публікації, повністю несе автор(и).
- Останні
- Популярні
Новини по днях
21 червня 2025
