Що таке м'язове забезпечення і чому твій годинник може брехати?

14.05.2025, 11:03 mind.ua

Тренуєшся регулярно, а прогрес десь загубився? Відчуваєш втому, але здається, що треба ще сильніше старатися? Можливо, справа не в тобі, а в тому, що тіло давно кричить «стоп», але ти цього не чуєш. А твій смартгодинник просто не вміє перекладати його мову. Сергій Главацький, старший тренер Smartass Gym & Soul, розповідає, як насправді працює м’язове забезпечення, чому відпочинок часто дає більше, ніж тренування, і як гаджети можуть стати твоїм найкращим фітнес-партнером, якщо обрати правильний.Почнемо з основ: що таке м’язове забезпечення? Це не просто про силу чи витривалість. Це – про готовність тіла працювати.Сюди входить:рівень енергії в м’язах (глікоген, креатинфосфат);здатність м’язів протистояти втомі;функціональність нервово-м’язового зв’язку.І перше, що варто розуміти – енергію в м’язах забезпечують три різні системи, кожна з них «вмикається» залежно від типу навантаження:Креатинфосфатна система – працює миттєво під час вибухових рухів (спринт, стрибок, важка штанга), але лише на кілька секунд. Це швидка, але обмежена батарейка.Гліколітична (анаеробна) система – активується під час середньої тривалості навантажень (30–90 секунд), на таких тренуваннях як Power, коли тіло використовує глікоген без участі кисню. Саме тоді в м’язах з’являється знайоме печіння.Аеробна система – підключається, коли тренування триває понад 2 хвилини (Games, Climb, Cycle). Вона повільніша, але витриваліша: спалює жири з використанням кисню.Всі три системи – важливі. І саме їхній баланс формує наш внутрішній фітнес-резерв, який змінюється з кожним тренуванням, прийомом їжі, сном або стресом.Три міфи, які заважають тобі прогресуватиМіф 1: Крепатура = ефективне тренування Ні. Крепатура – це радше ознака того, що ти зробив щось незвичне. Але м’язовий біль ≠ прогрес. «Реальний результат – це коли тіло адаптується, а не просто болить. Якщо ти постійно тренуєшся в мінус – організм не встигає відновлюватись і втрачає здатність до суперкомпенсації».Міф 2: Що частіше – то кращеНасправді відновлення – це не перерва, а ключовий етап тренувального процесу. «Після навантаження м’язи стають слабшими. І тільки через 48–72 години, якщо було повне відновлення, вони стають сильнішими. Не дослухаєшся до тіла – перетренованість, а з нею – застій, травми і втрата мотивації». Цей процес має назву суперкомпенсація – коли тіло не просто повертає витрачений ресурс, а «запасається наперед». Це коротке вікно, у якому організм готовий працювати на максимум. Пропустив – і тіло повертається до базового рівня, а не прогресує.Міф 3: Смартгодинник завжди знає, що з тобоюБільшість популярних моделей фіксують лише поверхневі дані: частоту пульсу, сон, кількість кроків. Але… «Вони не враховують варіабельність серцевого ритму (HRV), не оцінюють якість сну по фазах і не бачать твій ресурс. А саме він визначає, скільки навантаження організм готовий витримати сьогодні».Яким гаджетам можна довіряти?«Особисто я використовую Garmin – він дає значно більше, ніж просто дані».Body Battery – показує рівень ресурсності організму.Sleep tracking – з аналізом фаз сну.HRV – основа для оцінки відновлення.Навантаження – окремо на аеробну та анаеробну системи.«Garmin навчив мене тренуватися не інтуїтивно, а з розумінням: коли краще дати собі спокій, а коли можна тиснути на максимум».Для кого це все?Тобі не обов'язково бути марафонцем, щоб слідкувати за метриками.Якщо ти ходиш на тренування 2–3 рази на тиждень, маєш насичений графік, багато стресу – ти вже у групі ризику хронічного перевантаження.Чеклист після тренування:0–2 год – м'язи слабшають.24–48 год – організм активно відновлюється.48–72 год – суперкомпенсація (ідеальний час для наступного інтенсиву).Пропустиш фазу суперкомпенсації – пропустиш результат.Гарне тренування – це не про виснаженняЦе про відчуття прогресу, ресурсу і балансу.Розвивай всі групи м’язів, щоб уникнути дисбалансу і підтримувати загальну функціональність тіла. Не зациклюйся на одному форматі: змінюй навантаження, експериментуй. Після інтенсиву – дозволь собі відпочинок.Навчайся слухати тіло і орієнтуйся на метрики, яким можна довіряти: іноді 8 годин сну працюють краще, ніж ще одне кардіо. «Тренуйся не всупереч тілу. Тренуйся разом із ним. І тоді прогрес – буде легким, стабільним і помітним».Хочеш дізнатися більше? Приходь на тренування до Сергія – Games, Power, TRX, Climb та Recovery. За нагоди приходь із власним Garmin – протестуємо, наскільки ти готовий до свого наступного пікового навантаження!