Замість сонця: 9 корисних продуктів з високим вмістом вітаміну D

29.01.2025, 09:09 meta.ua

Близько 90% вітаміну D в нашому організмі надходить із сонця. Вітамін D синтезується в нашій шкірі під впливом сонця. Ця поживна речовина допомагає регулювати те, як організм зберігає мінерали, і забезпечує ремінералізацію кісток. Без вітаміну D наш організм менш ефективно використовує кальцій з їжі для зміцнення кісток.

Вітамін D також допомагає у функціонуванні імунної системи і може відігравати певну роль у захисті від розладів настрою, таких як депресія. У зимові місяці, коли дні коротші і ми більше вкриті, отримати достатню кількість сонячних променів може бути складніше. У темні зимові треба якомога більше піддавати шкіру сонячному світлу рано вранці та пізно ввечері, а також включати у свій раціон продукти, багаті на вітамін D.

Для підлітків і дорослих від 14 до 70 років рекомендована добова норма вітаміну D становить 15 мікрограмів (мкг). Вона збільшується до 20 мкг для дорослих віком 71 рік і старше.

Небагато продуктів у природі містять вітамін D, хоча багато продуктів харчування та напоїв збагачені ним. Вживайте продукти з вітаміном D, щоб підвищити його засвоєння, та поєднуйте їх з корисними жирами або олією. Попереду - дев'ять продуктів, які підвищать рівень вітаміну D у вашому організмі.

Жирна риба, така як лосось, форель і сардини, містить багато вітаміну D. Філе лосося містить близько 14 мкг вітаміну D, що забезпечує 93% добової норми. Порція форелі містить 16 мкг, що становить понад 100% добової норми вітаміну D. Оскільки в них природно більше жиру, це допомагає організму засвоювати вітамін D.

Хоча тилапія, тунець і палтус не містять стільки вітаміну D, як більш жирна риба, вони все ж забезпечують його значну кількість. Шматок тилапії містить близько 3,2 мкг вітаміну D, або 21% добової норми. У банці тунця міститься 5,7 мкг або 38% добової норми вітаміну D.Шматок палтуса містить близько 4,9 мкг вітаміну D (32% від ДН).

Вітамін D міститься у багатьох видах молока, в тому числі і на рослинній основі. Склянка нежирного збагаченого коров'ячого молока містить 5,9 мкг вітаміну D (39% від ДН), а склянка збагаченого соєвого молока - 5,8 мкг (38% від ДН).

Склянка збагаченого апельсинового соку містить 2,5 мкг вітаміну D (16% від добової норми). Якщо ви вже регулярно п'єте апельсиновий сік, заміна його на збагачену версію - хороший спосіб отримати додаткову дозу вітаміну D протягом дня.

Гриби самі по собі не завжди містять високий рівень вітаміну D, але якщо ви покладете їх на сонячне світло на 15 хвилин після того, як вже нарізали, це фактично збільшить засвоєння вітаміну D в грибах. Чашка нарізаних сирих білих грибів (які пролежали на сонці від 15 до 20 хвилин) містить близько 18 мкг, або 120% добової норми вітаміну D!

Крім того, що свинина є неймовірно смачним білком, вона є ще одним джерелом вітаміну D. Свиняча відбивна містить 14% харчової цінності, або 2,1 мкг вітаміну D. Смажте свинину на грилі або на сковороді з ароматними травами, такими як чебрець, шавлія та розмарин, використовуючи оливкову олію, щоб додати цей корисний жировий компонент для швидкої вечері в середині тижня.

Збагачені пластівці - ще один зручний спосіб збільшити споживання вітаміну D. Порція збагачених пластівців об'ємом ¾ склянки містить 2,5 мкг вітаміну D (16% від добової норми). Обирайте пластівці з низьким вмістом цукру та високим вмістом клітковини для сніданку або перекусу, а також поєднуйте їх зі збагаченим молоком, щоб дійсно підвищити вміст вітаміну D в організмі.

Збагачений йогурт не лише багатий на кальцій, але й містить 2,2 мкг вітаміну D (14% ДН). З'їдайте його як вершковий полуденок, щоб подолати полуденний спад і задовольнити ласунів у більш поживний спосіб.

Велике яйце містить деяку кількість вітаміну D, близько 1,1 мкг або 7% від добової норми. Коли ви їсте яйця, не їжте тільки білок, переконайтеся, що ви їсте жовток, оскільки вітамін D міститься саме в жовтку.

Нещодавно ми розповідали про 9 вітамінів та поживних речовин, які допоможуть вам жити довше.