Як розслабити втомлену спину перед сном: проста вправа та застереження

05.08.2026, 22:31 subota.online

Після тривалого сидіння, фізичної роботи або перебування в одному положенні у спині може з’явитися відчуття втоми та напруження. Перед сном можна виконати м’яке потягування всього тіла. Воно здатне розслабити м’язи, однак не «витягує хребет» і не лікує захворювання спини.

Вправу можна робити на достатньо рівному та пружному матраці. Якщо ліжко дуже м’яке й тіло сильно провалюється, спочатку краще освоїти рух на гімнастичному килимку. Людям, яким складно безпечно лягати на підлогу та підводитися, варто виконувати вправу лише на ліжку.

Поступово тривалість потягування можна збільшити до 15–20 секунд. Водночас немає потреби встановлювати рекорди: короткий комфортний рух корисніший за тривале напруження через біль.

Не слід максимально втягувати живіт, затримувати дихання, сильно стискати сідниці або намагатися будь-що притиснути поперек до поверхні. Такі дії можуть збільшити напруження замість розслаблення.

Не обов’язково сильно тягнути носки стоп на себе. Якщо при цьому біль віддає в сідницю чи ногу, з’являється поколювання або оніміння, стопи краще повернути в нейтральне положення, а вправу припинити.

Потягування має викликати лише легке та приємне відчуття. Різкий, пекучий або стріляючий біль не є нормальною реакцією.

Перед сном можна використати й інші прості способи:

Подушка під колінами може допомогти розслабити м’язи попереку. Під час сну на боці подушка між колінами підтримує нейтральніше положення таза.

Якщо спина втомлюється через малорухливу роботу, важливо не обмежуватися вечірньою вправою. Намагайтеся регулярно змінювати положення тіла, вставати, ходити та залишатися фізично активними настільки, наскільки дозволяє самопочуття. Тривалий постільний режим при звичайному болю в попереку зазвичай не рекомендується.

Не продовжуйте потягування, якщо під час нього виникли:

Після недавньої травми, операції, перелому, а також за наявності остеопорозу, грижі з вираженими симптомами чи іншого діагностованого захворювання хребта вправи варто узгодити з лікарем або фізичним терапевтом.

Негайно зверніться по медичну допомогу, якщо біль у спині супроводжується:

За таких симптомів необхідно телефонувати 103 або 112.

Планово зверніться до сімейного лікаря, якщо біль не минає, посилюється, регулярно будить уночі, супроводжується підвищенням температури, незрозумілим схудненням або загальним погіршенням самопочуття.

Матеріал має інформаційний характер. Одна вправа не може замінити діагностику та індивідуальну програму відновлення.

Важливі новини та пояснення — поруч із вами.Читайте більше на Telegram-каналі Субота Онлайн та на сторінці у Facebook.

© Використання матеріалів з інтернет-видання Субота Онлайн дозволяється лише за умови посилання на сайт subota.onlineДля інтернет-видань обов’язкове пряме, відкрите для пошукових систем гіперпосилання у першому абзаці на конкретний матеріал.