Здорове харчування: від яких вуглеводів не товстішають

30.01.2023, 13:13 meta.ua

Більшість людей, які намагаються контролювати свою вагу дієтами, лякають вуглеводами. Але не всі вони продукти змушують вас набирати зайві кілограми. Детальніше ми розкажемо, які продукти з високим вмістом вуглеводів, рекомендовані лікарями та дієтологами, і яких не варто боятися. Деталі Мета-аналіз 2019 року в журналі The Lancet показав, що вуглеводи можуть захищати метаболізм. Переглядаючи 58 клінічних випробувань, дослідники виявили, що дорослі, які їли найбільше цільнозернових продуктів, овочів та інших вуглеводів з високим вмістом клітковини, знижували ризик захворіти на діабет та колоректальний рак на 15–31% і зменшували ризик смерті від інсульту чи хвороб серця. Це важливі продукти правильного харчування. Вуглеводи забезпечують глюкозу, необхідну для виробництва енергії в клітинах, включаючи мозок. Вони також містять клітковину, вітаміни, мінерали та інші корисні фітонутрієнти. При виборі макаронів чи хліба звертайте увагу саме на вироби з цільного зерна, яке є складними вуглеводами, що повільно засвоюються. Тоді вживання цих продуктів піде на користь. Ці фрукти вважаються продуктами з високим вмістом вуглеводів через вміст фруктози. Однак їх харчові переваги перевищують кількість вуглеводів, які ви отримуєте, особливо якщо ви їсте їх із шкіркою. Ці продукти багаті клітковиною і поживними речовинами, які уповільнюють травлення, допомагають нам довше відчувати ситість і зменшують тягу до цукру. Без цієї чарівної корисної каші не обійдеться, вона також багата на вуглеводи. Вибирайте вівсянку з цільним зерном із високим вмістом клітковини. Дослідження показують, що розчинна клітковина під назвою бета-глюкан у вівсянці покращує насичення, що може призвести до втрати ваги. Так, буряк містить цукор, але не настілки багато як у печиві чи тістечку. Буряк містить харчові волокна, які уповільнюють всмоктування цукру в кров. Цей овоч містить масу мікроелементів, особливо 20% нашої щоденної потреби у фолієвій кислоті в одній порції. Не скидайте з рахунків цей крохмалистий овоч, адже є чудова техніка, яка дозволяє звести нанівець вплив вуглеводів на рівень цукру в крові, тож ви можете їсти його, не турбуючись, що через годину зголоднієте: охолодіть його перед їжею. Охолодження картоплі після варіння перетворює її на "стійкий крохмаль", тобто він протидіє травленню та не підвищує рівень цукру в крові і сприяє зниженню ваги. Чашка нуту містить близько 12 грамів харчових волокон і близько 45 грамів вуглеводів, що робить цей надзвичайно багатий на вуглеводи бобовий просто чудовим для тих, хто стежить за своїми вуглеводами та вагою. Бобові, такі як нут і сочевиця, а також усі види квасолі — це продукти з високим вмістом вуглеводів, але корисних, оскільки вони містять необхідні вітаміни та мінерали. Цей продукт з високим вмістом вуглеводів, можна сміливо їсти і не товстішати. Банани містять багато калію, який знижує артеріальний тиск, один банан на день - це чудовий спосіб захистити ваше серце. Але якщо вас турбує високий вміст цукру в ньому, то з’їжте зелений банан. У незрілих бананах менше цукру і, як і в холодній картоплі, більш стійкий крохмаль, який покращує співвідношення здорових бактерій і нездорових мікробів у кишечнику. Вуглеводи – важлива частина щоденного раціону і не всі вони є шкідливими. Через їх відсутність або брак можуть виникати проблеми із травленням, а в організму не буде достатня кількість енергії для здорового функціонування. Нещодавно ми розказували, які продукти постійно потрібно мати в холодильнику щоб сформувати здорові звички харчування і почати худнути.